Nhu cầu calo hàng ngày
Nhập số liệu của bạn — bạn sẽ thấy ngay tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tổng năng lượng tiêu hao.
Bao nhiêu lần bạn muốn biết mỗi ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng? Trang này chính là để giải quyết điều đó — sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, cũng được áp dụng trong thực hành chuyên môn.
Cách tính BMR và TDEE
BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) được tính bằng công thức Mifflin-St Jeor — một trong những công thức chính xác nhất thường dùng:
Nam: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6,25×chiều cao(cm) − 5×tuổi + 5
Nữ: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6,25×chiều cao(cm) − 5×tuổi − 161
TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) là BMR nhân với hệ số vận động thể chất:
| Mức vận động | Hệ số |
|---|---|
| Ít vận động — không tập luyện | × 1,2 |
| Nhẹ — tập luyện 1 đến 3 lần/tuần | × 1,375 |
| Trung bình — tập luyện 3 đến 5 lần/tuần | × 1,55 |
| Cao — tập luyện 6 đến 7 lần/tuần | × 1,725 |
| Rất cao — lao động chân tay/tập 2 lần/ngày | × 1,9 |
Câu hỏi thường gặp
BMR là gì và TDEE là gì?
BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ để duy trì các chức năng cơ bản. TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) là BMR nhân với hệ số vận động thể chất — con số calo thực tế bạn đốt mỗi ngày.
Cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Để giảm cân lành mạnh và bền vững, nên tạo mức thâm hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày so với TDEE, tương đương giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Mức thâm hụt lớn hơn có thể gây mất khối cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Tại sao BMR khác nhau giữa nam và nữ?
Trung bình, nam giới có nhiều khối cơ hơn, mà cơ đốt nhiều calo hơn mô mỡ, nên với cùng chiều cao, cân nặng và tuổi, nam giới thường có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn nữ giới.
Phép tính này chính xác đến mức nào?
Phép tính dùng công thức Mifflin-St Jeor, được coi là một trong những công thức chính xác nhất hiện có để ước tính BMR — tuy nhiên đây vẫn là ước tính có sai số vài phần trăm, không phải kết quả đo trong phòng thí nghiệm.