Добова потреба в калоріях
Введіть свої дані — одразу побачите базовий обмін речовин і загальні добові витрати.
Скільки разів ви шукали, скільки калорій мені треба на день для схуднення чи підтримки ваги? Саме для цього ця сторінка — за рівнянням Міффліна-Сан Джеора, поширеним і в професійній практиці.
Як рахується BMR і TDEE
BMR (базовий обмін речовин) рахується за рівнянням Міффліна-Сан Джеора — одним з найточніших загальновживаних рівнянь:
Чоловіки: BMR = 10×вага(кг) + 6,25×зріст(см) − 5×вік + 5
Жінки: BMR = 10×вага(кг) + 6,25×зріст(см) − 5×вік − 161
TDEE (загальні добові витрати) — це BMR, помножений на коефіцієнт фізичної активності:
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Мала/відсутня активність — без руху | × 1,2 |
| Легка активність — 1–3× на тиждень | × 1,375 |
| Помірна активність — 3–5× на тиждень | × 1,55 |
| Висока активність — 6–7× на тиждень | × 1,725 |
| Дуже висока активність — фізична праця/2× на день | × 1,9 |
Часті запитання
Що таке BMR і що таке TDEE?
BMR (базовий обмін речовин) — це кількість калорій, які тіло спалює в повному спокої лише на підтримку основних функцій. TDEE (загальні добові витрати) — це BMR, помножений на коефіцієнт фізичної активності — реальна кількість калорій, які ви спалюєте за день.
Скільки калорій їсти для схуднення?
Для здорового й стійкого схуднення рекомендується дефіцит приблизно 500 ккал на день відносно TDEE, що відповідає втраті приблизно 0,5 кг на тиждень. Більший дефіцит може призвести до втрати м'язової маси та уповільнення метаболізму.
Чому BMR відрізняється у чоловіків і жінок?
Чоловіки в середньому мають більше м'язової маси, яка спалює більше калорій, ніж жирова тканина, тому при однаковому зрості, вазі та віці вони зазвичай мають вищий базовий обмін речовин, ніж жінки.
Наскільки точний цей розрахунок?
Розрахунок використовує рівняння Міффліна-Сан Джеора, яке вважається одним з найточніших загальновживаних рівнянь для оцінки BMR — проте це все ж оцінка з похибкою в кілька відсотків, а не лабораторне вимірювання.