Kalórie za deň
Zadajte svoje údaje — hneď uvidíte bazálny metabolizmus aj celkový denný výdaj.
Koľkokrát ste hľadali, koľko kalórií denne potrebujem na chudnutie alebo na udržanie váhy? Presne na toto je táto stránka — podľa Mifflin-St Jeorovej rovnice, bežne používanej aj v odbornej praxi.
Ako sa počíta BMR a TDEE
BMR (bazálny metabolizmus) počítame podľa Mifflin-St Jeorovej rovnice — jednej z najpresnejších bežne používaných rovníc:
Muži: BMR = 10×hmotnosť(kg) + 6,25×výška(cm) − 5×vek + 5
Ženy: BMR = 10×hmotnosť(kg) + 6,25×výška(cm) − 5×vek − 161
TDEE (celkový denný výdaj) je BMR vynásobené koeficientom pohybovej aktivity:
| Úroveň aktivity | Koeficient |
|---|---|
| Sedavá — bez pohybu | × 1,2 |
| Ľahká — cvičenie 1–3× týždenne | × 1,375 |
| Stredná — cvičenie 3–5× týždenne | × 1,55 |
| Vysoká — cvičenie 6–7× týždenne | × 1,725 |
| Veľmi vysoká — fyzická práca/2× denne tréning | × 1,9 |
Časté otázky
Čo je BMR a čo je TDEE?
BMR (bazálny metabolizmus) je počet kalórií, ktoré telo spáli v úplnom pokoji len na udržanie základných funkcií. TDEE (celkový denný výdaj) je BMR vynásobené faktorom pohybovej aktivity — reálny počet kalórií, ktoré za deň spálite.
Koľko kalórií mám jesť na chudnutie?
Pre zdravé a udržateľné chudnutie sa odporúča deficit približne 500 kcal denne oproti TDEE, čo zodpovedá úbytku zhruba 0,5 kg za týždeň. Väčší deficit môže viesť k strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu.
Prečo sa BMR líši u mužov a žien?
Muži majú v priemere viac svalovej hmoty, ktorá spaľuje viac kalórií než tukové tkanivo, preto majú pri rovnakej výške, váhe a veku zvyčajne vyšší bazálny metabolizmus než ženy.
Ako presný je tento výpočet?
Výpočet používa Mifflin-St Jeorovu rovnicu, považovanú za jednu z najpresnejších dostupných rovníc pre odhad BMR — napriek tomu ide o odhad s odchýlkou v ráde jednotiek percent, nie o laboratórne meranie.