Калории в день
Введите свои данные — сразу увидите базовый обмен веществ и общий суточный расход энергии.
Сколько раз вы искали, сколько калорий в день мне нужно для похудения или для поддержания веса? Именно для этого эта страница — по уравнению Миффлина-Сан Жеора, широко используемому и в профессиональной практике.
Как рассчитывается BMR и TDEE
BMR (базовый обмен веществ) рассчитывается по уравнению Миффлина-Сан Жеора — одному из самых точных широко используемых уравнений:
Мужчины: BMR = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст + 5
Женщины: BMR = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст − 161
TDEE (общий суточный расход) — это BMR, умноженный на коэффициент физической активности:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий — без движения | × 1,2 |
| Лёгкая — тренировки 1–3× в неделю | × 1,375 |
| Средняя — тренировки 3–5× в неделю | × 1,55 |
| Высокая — тренировки 6–7× в неделю | × 1,725 |
| Очень высокая — физический труд/2× в день тренировки | × 1,9 |
Частые вопросы
Что такое BMR и что такое TDEE?
BMR (базовый обмен веществ) — это количество калорий, которое организм сжигает в полном покое только для поддержания основных функций. TDEE (общий суточный расход) — это BMR, умноженный на коэффициент физической активности — реальное количество калорий, которое вы сжигаете за день.
Сколько калорий есть для похудения?
Для здорового и устойчивого похудения рекомендуется дефицит около 500 ккал в день относительно TDEE, что соответствует потере примерно 0,5 кг в неделю. Больший дефицит может привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ.
Почему BMR отличается у мужчин и женщин?
У мужчин в среднем больше мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поэтому при одинаковом росте, весе и возрасте у них обычно более высокий базовый обмен веществ, чем у женщин.
Насколько точен этот расчёт?
Расчёт использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, считающееся одним из самых точных широко используемых уравнений для оценки BMR — тем не менее это оценка с отклонением порядка нескольких процентов, а не лабораторное измерение.