Kalorie dziennie
Wpisz swoje dane — od razu zobaczysz podstawową przemianę materii i całkowity dzienny wydatek energetyczny.
Ile razy szukałeś, ile kalorii dziennie potrzebuję na odchudzanie lub utrzymanie wagi? Właśnie po to jest ta strona — według równania Mifflin-St Jeor, powszechnie stosowanego również w praktyce klinicznej.
Jak liczy się BMR i TDEE
BMR (podstawową przemianę materii) obliczamy według równania Mifflin-St Jeor — jednego z najdokładniejszych powszechnie stosowanych równań:
Mężczyźni: BMR = 10×waga(kg) + 6,25×wzrost(cm) − 5×wiek + 5
Kobiety: BMR = 10×waga(kg) + 6,25×wzrost(cm) − 5×wiek − 161
TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej:
| Poziom aktywności | Współczynnik |
|---|---|
| Siedzący tryb życia — bez ruchu | × 1,2 |
| Lekka — ćwiczenia 1–3× tygodniowo | × 1,375 |
| Średnia — ćwiczenia 3–5× tygodniowo | × 1,55 |
| Wysoka — ćwiczenia 6–7× tygodniowo | × 1,725 |
| Bardzo wysoka — praca fizyczna/2× dziennie trening | × 1,9 |
Najczęstsze pytania
Co to jest BMR i co to jest TDEE?
BMR (podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, które organizm spala w całkowitym spoczynku tylko na podtrzymanie podstawowych funkcji. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności ruchowej — rzeczywista liczba kalorii, które spalasz w ciągu dnia.
Ile kalorii jeść na odchudzanie?
Do zdrowego i trwałego odchudzania zaleca się deficyt około 500 kcal dziennie względem TDEE, co odpowiada ubytkowi około 0,5 kg tygodniowo. Większy deficyt może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu.
Dlaczego BMR różni się u mężczyzn i kobiet?
Mężczyźni mają średnio więcej masy mięśniowej, która spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, dlatego przy tym samym wzroście, wadze i wieku mają zwykle wyższą podstawową przemianę materii niż kobiety.
Jak dokładne jest to obliczenie?
Obliczenie wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor, uznawane za jedno z najdokładniejszych dostępnych równań do szacowania BMR — mimo to jest to szacunek z odchyleniem rzędu kilku procent, a nie pomiar laboratoryjny.