Kebutuhan kalori harian
Masukkan data Anda — laju metabolisme basal dan total pengeluaran energi harian langsung terlihat.
Berapa kali Anda mencari tahu berapa kalori yang saya butuhkan per hari untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan? Untuk itulah halaman ini dibuat — menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang juga dipakai dalam praktik profesional.
Cara menghitung BMR dan TDEE
BMR (laju metabolisme basal) dihitung dengan persamaan Mifflin-St Jeor — salah satu yang paling akurat dari yang umum digunakan:
Pria: BMR = 10×berat(kg) + 6,25×tinggi(cm) − 5×usia + 5
Wanita: BMR = 10×berat(kg) + 6,25×tinggi(cm) − 5×usia − 161
TDEE (total pengeluaran energi harian) adalah BMR dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik:
| Tingkat aktivitas | Koefisien |
|---|---|
| Rendah — tidak berolahraga | × 1,2 |
| Ringan — olahraga 1 hingga 3 kali seminggu | × 1,375 |
| Sedang — olahraga 3 hingga 5 kali seminggu | × 1,55 |
| Tinggi — olahraga 6 hingga 7 kali seminggu | × 1,725 |
| Sangat tinggi — kerja fisik/latihan 2 kali sehari | × 1,9 |
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu BMR dan apa itu TDEE?
BMR (laju metabolisme basal) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat benar-benar istirahat, hanya untuk menjaga fungsi dasar tubuh. TDEE (total pengeluaran energi harian) adalah BMR dikalikan dengan faktor aktivitas fisik — angka sebenarnya dari kalori yang Anda bakar setiap hari.
Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Untuk penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan, disarankan defisit sekitar 500 kkal per hari dari TDEE, yang setara dengan penurunan sekitar 0,5 kg per minggu. Defisit yang lebih besar bisa menyebabkan hilangnya massa otot dan memperlambat metabolisme.
Mengapa BMR berbeda antara pria dan wanita?
Rata-rata, pria memiliki massa otot lebih besar, yang membakar lebih banyak kalori dibandingkan jaringan lemak, sehingga pada tinggi, berat, dan usia yang sama, pria biasanya memiliki laju metabolisme basal lebih tinggi daripada wanita.
Seberapa akurat perhitungan ini?
Perhitungan ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, salah satu rumus paling akurat yang umum digunakan untuk memperkirakan BMR — meski begitu, ini tetap perkiraan dengan margin kesalahan beberapa persen, bukan hasil pengukuran laboratorium.