Napi kalóriaszükséglet
Add meg az adataidat — azonnal látod az alapanyagcserét és a teljes napi energiaszükségletet is.
Hányszor kerested már, hány kalóriára van szükséged naponta fogyáshoz vagy a testsúly megtartásához? Pontosan erre való ez az oldal — a szakmai gyakorlatban is gyakran használt Mifflin-St Jeor-egyenlet alapján.
Hogyan számítjuk a BMR-t és a TDEE-t
Az alapanyagcserét (BMR) a Mifflin-St Jeor-egyenlet szerint számítjuk — ez az egyik legpontosabb, széles körben használt képlet:
Férfiak: BMR = 10×testsúly(kg) + 6,25×magasság(cm) − 5×életkor + 5
Nők: BMR = 10×testsúly(kg) + 6,25×magasság(cm) − 5×életkor − 161
A TDEE (teljes napi energiaszükséglet) a BMR szorozva a mozgási aktivitás szorzójával:
| Aktivitási szint | Szorzó |
|---|---|
| Kevés/semmi mozgás — ülőmunka | × 1,2 |
| Enyhe aktivitás — heti 1–3× edzés | × 1,375 |
| Közepes aktivitás — heti 3–5× edzés | × 1,55 |
| Sok mozgás — heti 6–7× edzés | × 1,725 |
| Nagyon sok mozgás — fizikai munka/napi 2× edzés | × 1,9 |
Gyakori kérdések
Mi az a BMR és mi az a TDEE?
A BMR (alapanyagcsere) az a kalóriamennyiség, amit a szervezet teljes nyugalomban éget el, csak az alapvető élettani funkciók fenntartására. A TDEE (teljes napi energiaszükséglet) a BMR szorozva a mozgási aktivitás szorzójával — a ténylegesen elégetett napi kalóriamennyiség.
Mennyi kalóriát egyek fogyáshoz?
Egészséges és fenntartható fogyáshoz körülbelül napi 500 kcal deficit ajánlott a TDEE-hez képest, ami hozzávetőleg heti 0,5 kg fogyásnak felel meg. Nagyobb deficit izomtömeg-vesztéshez és az anyagcsere lassulásához vezethet.
Miért tér el a BMR férfiaknál és nőknél?
A férfiaknak átlagosan több izomtömegük van, ami több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, ezért azonos magasság, testsúly és életkor mellett náluk jellemzően magasabb az alapanyagcsere, mint a nőknél.
Mennyire pontos ez a számítás?
A számítás a Mifflin-St Jeor-egyenletet használja, amelyet az egyik legpontosabb, széles körben alkalmazott BMR-becslő képletnek tartanak — ennek ellenére csak becslésről van szó, néhány százalékos eltéréssel, nem laboratóriumi mérésről.